به نام خدا

 

 

 

مدرسه  شاهد بابا نظر

 

 

((مقطع متوسطه اول))

 

عنوان تحقیق:

 

نقش تغذیه در سلامت فردي و اجتمايي

 

 

 

پژوهشگران

 

رضا رجبي،حسین نوروزی

 

سال تحصیلی 94-93

 

 

 

دعای مطالعه:

بِسْمِ الله الرّحمنِ الرَّحیم

به نام خداوند بخشنده و مهربان

اَللّهُمَّ اخْرِجْني مِنْ ظُلُماتِ الْوَهْمِ

پروردگارا؛خارج کن مرا از تاریکی های دل

وَاَكْرِمْني بِنُور الْفَهْم

و به نو فهم مرا گرامی بدار

اَللّهُمَّ افْتَحْ عَلَيْنا اَبْوابَ رَحْمَتِكَ

پروردگارا؛برما در های رحمتت را بگشای

و انْشُرْ عَلَيْنا خَزائِنَ عُلومِكَ

و گنج های دانشت را بر ما بگستران

بِرَحْمَتِكَ يا اَرْحَمَ الرّاحِمينْ

به امید تو ای مهربان ترین مهربانان

 

 

 

 

مقدمه

اعمال برخی تغییرات در رژیم غذایی طی پنجاه سال گذشه نقش مهمی در افزایش بیماریهای روانی داشته است . روشی که در حال حاضر برای تولید غذاها به کار می رود تعادل مواد مغذی مهم مورد مصرف را به هم زده است .

گرایش مردم به مصرف غذاهای حاوی قند و چربی بیشتر و اجتناب از مصرف مواد غذایی تازه منجر به افسردگی و مشکلات حافظه و .... می شود.

توجه به مشکلات سلامت روان با تغییرات در رژیم غذایی گاهی اوقات در مقایسه با مصرف دارو یا مشاوره نتایج بهتری دارد. محققان می گویند افزایش کشاورزی صنعتی باعث ورود آفت کش ها به مواد غذایی شده و ترکیب چربی بدن حیوانات را به علت تغیه جدید آنها ، تغییر داده است . رژیم غذایی موجب تغییر تعادل اسیدهای چرب مهم امگا – سه و امگا – شش در مرغ که مغز باید از عملکرد مناسب آن مطمئن باشد ، نیز شده است .

در مقابل چربی های اشباع شده که مصرف آنها افزایش یافته است و به مقدار زیاد در غذاهای آماده یافت می شوند، روند عملکرد مغز را کند می کنند . یک متخصص تغذیه در این مورد می گوید : در حال حاضر مدارکی که سلامت روان و دریافت مواد غذایی را به هم مربوط می کند اندک است و بنابر این تحقیق و نتیجه گیری قطعی در این باره دشوار است ، اما به طور کلی توصیه های ارائه شده در زمینه مواد غذایی با توصیه های موجود جهت حفظ سلامت مطابقت دارد.

 

اهداف تحقیق :

1.ضروریت تغذیه درجامعه

2.بی توجهی به غذا های مفید وسالم و روی آوردن به غذا های آماده

 

 

 

 

 

 

چکیده

انسان  در همه دوران خود به غذا نیاز دارد و سلامت  انسان به نوع ، مقدار و کیفیت غذایی که می خورد وابسته است اما این نیاز و وابستگی در سنین رشد اهمیت بیشتری دارد . وقتی انسان در سنین رشد قرار می گیرد باید از وعده هایمهم غذا مثلصبحانه که یک سوم نیاز بدناز صبحانه تامین می شود ، استفاده کند.

نیاز انسان به غذا در واقع از دوران جنینی شروع می شود ، رشد مغز انسان از پایان ماه اول جنینی

آغاز می شود و تا سن دو سالگی به حداکثر رشد خود می رسد. رشد جسمی و مغزی کودک به

تغذیه خوب و مناسب است .

رشد فیزیکی فرد از عواملی چون بلند شدن قد، افزایش وزن و ...، نشات می گیرد و این رشد در دوران نوزادی از سرعت بیشتری برخوردار است و در دوران نوجوانی و جوانی نیز سرعت رشد قابل توجه می باشد ، لذا تغذیه خوب به معنی سلامت بیشتر جسمی و روانی است . اگر رژیم غذایی ما مناسب و سرشار از منابع باشد باعث سلامتی شده و این یکی از اثرات تغیه خوب است .

برای خوشبخت بودن باید جسم سالم و روح آرامی داشت و اگر جسممان را با خوردن غذاهای مفید سالم نگه داریم در نتیجه روحی آرام و سرحال خواهیم داشت .

آرامش فکر در واقع باعث نشاط و شادابی می شود و اگر با تحریکاتی که از سوی بدن به فرد منتقل شود این آرامش از دست می رود ، در نتیجه انسان نمی تواند با آرامش به تفکر بپردازد.

افرادی که به استرس ، ضعف حاظه ، خستگی ، افسردگی و..... مبتلایند فقط از لحاظ روحی آسیب پذیر نیستند بلکه در معرض ابتلا به انواع بیماریهای جسمی قرار می گیرند .

برای رسیدن به جسمی سالم و آرام نیاز به روانی سالم است و روان سالم بدون جسم سالم میسر نیست و جسم هم بدون تغذیه  نمی تواند سالم باشد ، چرا که سلامت جسمی و روانی انسان به میزان قابل توجهی به نوع تغذیه ، کیفیت مواد غذایی و ویتامین ها مربوط است .

بنابراین، این گفته گزاف نیست که پدر بیماری هر چه باشد ، مادرش سوء تغذیه است ، امروزه تغذیه مناسب از اساسی ترین محورهای پیشگیری اولیه و ثانویه و .... در انواع مختلف بیماری های جسمی و روانی است.

بدین جهت ضرورت توجه به امر تغذیه و تجدید نظر در ساختار برنامه های غذایی و عوامل تاثیر گذار بر آ ن ، الزامی به نظر می رسد . در این مقاله به رابطه میان تغذیه و سلامت روان از جمله رابطه تغذیه با یادگیری و حافظه ، افسردگی ، خستگی ، هوش ، استرس و... به طور مختصر اشاره شده است و برای اصلاح وضعیت راهکارهایی ارائه شده است .          

 

 

خوب خوردن

هشت نکته برای خوبخوردن

1- وعده های غذایی را بر پایه مواد غذایی نشاسته ای تنظیم نمایید.

2- مقادیر زیادی میوه و سبزیجات مصرف نمایید.

3- ماهی بیشتری در هفته مصرف نمایید.از انواع ماهی های غنی از امگا- 3 بیشتر استفاده نمایید.

4- مصرف اسیدهای چرب اشباع و قند و شکر را کاهش دهید.

5- سعی کنید نمک کمتری مصرف نمایید ولی همان مقداررا هم از نمک ید دار استفاده نمایید. این

    مقدار برای بزرگسالان بیشتراز 6 گرم در روز نباشد

6- فعال باشید و سعی کنید وزن مطلوب داشته باشید.

7- آب زیاد بنوشید.

8- از خوردن صبحانه فرار نکنید.

 و بخاطر داشته باشید از خوردن غذا لذت ببرید!

تغذیه و رشد

امروزه در جها ن اهمیت زبادی به روشهای تغذیه و طریق آموزش آن داده می شود ، تغذیه یعنی رابطه بین غذاهایی که مصرف می کنیم و  کاری که بدن انجام می دهد ، تمام مراحلی که غذا باید بگذراند تا انسان به رشد کامل جسمی و روانی و ... برسد تغذیه نام دارد.

 

وقتی می خواهیم یک رژیم غذایی مناسب داشته باشیم باید از تمام گروههای غذایی ، سبزیها و حبوبات ، گوشت و لبنیات و ...... استفاده کنیم ، زیرا هیج ماده غذایی به تنهایی نمی تواند نیازهای ما را تامین کند .

انسان به انرژی و پروتئین ها و...در تمام سنین و عمر خود نیاز دارد و لی مقدار آن و مصرف آن متفاوت است ، در سنین مدرسه انسان به پروتئین بیشتری نیاز دارد ولی در سنین بالاتر به پروتئین و مواد غذایی کمتری نیاز دارد.

تغذیه و رشد فکری

رشد فکری از سنین پنج ، شش سالگی آغاز می شود که این رشد در نوع غذا خوردن کودک تاثیر زیادی دارد ، از سن پنج سالکی کودک مایل است تکیه خود را به دیگران به ویژه مادر کاهش دهد و به استقلال فکری برسد ، این استقلال فکری را می توان در رفتار کودک مثل نخوردن غدا ، نخواستن وسیله ی اسباب بازی دید ، در این سالهاست که کودک توانایی اداره کردن کارهای خود را پیدا می کند.

غذاهای  تقویت کننده مغز :

بر طبق تحقیقات دانشگاه بوستون ، شاه توت به دلیل منابع سرشار آنتی اکسیدان موجود در آن ، خوراکی بسیار مقوی برای مغز می باشد . توت فرنگی نیز بر طبق تحقیقات دانشمندان نورولوژیست در دانشگاه مریلند ، باعث توان فکر و افزایش تمرکز ذهنی می شود.

در قرآن 160 آیه در مورد غذا وجود دارد و تاکید شده که انسان باید غذای پاکیزه و حلال مصرف کند چرا که تغذیه صحیح،سلامتی جسمی،روحی و اجتماعی را به دنبال دارد.برای مثال،گوشت خوک و گوشت ذبح نشده سایر حیوانات را حرام می دانند و مصرف نمی کنند.الکل نیز در اسلام حرام است.اسلام مردم را به خوردن میوه و سبزیجات تازه،عسل و خرما تشویق میکند.

 

 رابطه تغذیه بااعصاب و روان

امروزه ثابت شده که تغذیه تاثیر مهمی بر اعصاب و روان انسان دارد و تغذیه ناکافی و غلط می تواند آثار نامطلوبی بر اعصاب و روان انسان بگذارد و موجب افسردگی شدید و اختلالات عصبی جدی شود. در زیر به فاکتورهای غذایی که بر سلامت اعصاب و روان تاثیر می گدارند، اشاره مختصری می شود.

کربوهیدراتها:

کمبود این گروه از مواد در اکثر رژیمهای لاغری اتفاق می افتد، به دلیل اینکه سلولهای عصبی انرژی مورد نیاز خود را صرفا از گلوکز تامین می کنند و گلوکز هم فرم ساده ای از کربوهیدرات است که قابل جذب در دستگاه گوارش  است .

چنانچه در برنامه غذایی روزانه کمبود شدید کربوهیدرات وجود داشته باشد سلولهای عصبی دچار کمبود انرژی شده و نمی توانند کار خود را انجام دهند. همچنین محدودیت شدید کربوهیدرات به مدت طولانی باعث پایین افتادن قند خون می شود که به این حالت هیپو کلسیمی می گویند و عوارض آن : خستگی ،بیماری ، بی حوصلگی ،اضطراب، کاهش قدرت یادگیری می باشد.

مواد پروتئینی

کمبود شدید پروتئین موجب بروز عوارض فراوان می شود از جمله : خستگی ، بی حالی و سستی می باشد. مواد غذایی غنی از پروتئین عبارتند از : گوشت ، مرغ، ماهی ، تخم مرغ، لبنیات ،حبوبات ، مغزها( پسته ، بادام ، فندق ، گردو ، تخمه ) .

ویتامین ها

ویتامین گروه  B  و  C  در سلامت سیستم عصبی تاثیر زیادی دارند.

(ویتامین گروه B کمپلکس ) .

در این گروه، ویتامین هایی که در سلامت اعصاب  موثرند وکمبود شان ایجاد عوارض عصبی می کند. عبارتند از : ویتامین1 - B6- B12 B

مواد معدنی

ید ، منیزیم ، آهن در سیستم عصبی بسیار موثرند.

تاثیر ید بر سیستم عصبی به قدری شدید است که چنانچه مادر در دوران بارداری کمبود ید داشته باشد نوزاد با عقب افتادگی ذهنی متولد می شود.

کمبود آهن چون باعث کم خونی می شود و خون لازم به سلولهای عصبی نمی رسد در نتیجه ایجاد خستگی ، بی حالی ، ضعف ، کاهش یادگیری و عصبانیت و بی اشتهایی می کند.

بهترین را برای اطمینان از تعادل و تنوع غذایی استفاده از چهار گروه اصلی غذایی است که شامل :

الف – گروه نان و غلات   ب – گروه میوه و سبزی ها  ج – گروه شیر و لینیات   د- گروه گوشت ، حبوبات و تخم مرغ .

- گروه غذایی میوه وسبزی ها : برای مقاومت بدن در برابر عفونت ها ، ترمیم زخمها ، دید در تاریکی و سلامت پوست ضروری است .

 

- گروه لبنیات : برای استحکام استخوان ها ، دندان ها و رشد و سلامت پوست لازم است.

- گروه ویتامین ها : توصیه می شود بیشتر از گوشت سفید استفاده شود و پیش از پختن گوشت قرمز ، چربی هایی را که به چشم می خورد جدا کنید.

- گروه غلات : برای تامین انرژی ، رشد و سلامت دستگاه عصبی لازم است.

رابطه تغذیه با یادگیری و حافظه

تغذیه سالم،فکر سالم:

حافظه  نگهداری یا ذخیره سازی اطلاعات است ، با قدرت قابلیت دسترسی به همان صورتی که در وهله ی اول به ذهن سپرده شده است . 3 حافظه نوعی فعالیت ذهنی است که به ما امکان می دهد حالات خودآگاهی از قبیل لذات ، دردها ، تمایلات ، خواست ها ، احساسات ، دریافت های حسی ، اندیشه ها و قضاوت ها را حفظ کرده ، آن ها را مجددا در ذهن خویش بازیابیم . حافظه امکان باز شناسی و مراجعه به گذشته را به ما می دهد.

و میوه هایی مانند سیب،انگور،اناروانجیر میتوانند تأثیر فوق العاده ای بر روی حافظه ی ما بگذارند.

 

 

برخورداری از سلامت جسمی پایه یک حافظه ی خوب است. ذهنی که درگیر بیماری های مختلف و ضعف عمومی است ، قادر به تمرکز نیست و نمی تواند توجه کافی به مطلب داشته باشد ، چرا که توانایی های آن بیش تر متوجه محافظت از خود می شود . مغز و سیستم عصبی باید به طور معمول ویتامین ها و مواد معدنی ، گلوکز و خون سالم را دریافت کنند و  از استراحت کافی برخوردار باشند، به طوری که بتوانند خود را برای ذخیره سازی اطلاعات و کسب نیروی تازه به منظور عملکرد بهتر آماده کنند.

در این ارتباط  ویتامین 1B ، به طور کلی مجموعه ویتامین های گروه  B ، همچنین D-A-C  نقشی بسیار مهم بر عهده دارند.

تغذیه در فراگیری نقش عمده ای دارد و خانواده ها در طول سال باید از تغذیه متنوع و متعادل برای فرزندان در حال رشد خود استفاده کنند. برای هر انسان٥٠ ماده حیاتی در روز نیاز است تا ضمن اینکه گرسنگی ظاهری را بر طرف کند ،  گرسنگی های سلولی نیز برطرف شود، گرسنگی های سلولی به ظاهر مشخص نمی شوند ، اما آثار آنها به صورتی کند پیش می رود و بر یادگیری نیز تاثیر گذاشته ، موجبات افت توان اندیشه و قدرت دفاعی و فراموشکاری را به وجود می آورد. 

نخوردن صبحانه قدرت یادگیری را کم می کند

الگوهای غلط تغذیه ای ضمن کاهش کارایی مغزی می تواند افت تحصیلی را به دنبال داشته باشد. یکی از عادات غلط غذایی که والدین نیز در شکل گیری آن دخیل هستند حذف وعده صبحانه از رژیم غذایی کودکان است . عمدتا کودکانی که صبحانه صرف نمی کنند قدرت یادگیری و یادآوری ضعیف تری نسبت به سایر کودکان دارند. افت قند خون ناشی از عدم مصرف صبحانه قبل از هر چیز بر کارایی مغز تاثیر سوء می گذارد.

کودکانی که صبحانه نمی خورند تمایل بیشتری به استفاده از خوراکی های کم ارزش مثل شکلات ، پفک و چیپس دارند و مصرف این خوراکی ها موجب از دست رفتن اشتهای آنها برای صرف ناهار و بروز چاقی ظاهری می شود.

تغذیه و فصل امتحانات

در فصل امتحانات مهمترین مساله کاهش اضطراب و استرس است ، که آثار آن به صورت بیش خوری و کم خوری نمایان می شود. در صورتی که کم خوری پدیدار شود، انرژی لازم و ویتامین های مختلف به مغز نمی رسد و با انباشته شدن مواد غذایی و با پرخوری نیز توانایی مغز از دست می رود.

باید از سه وعده غذایی به خصوص صبحانه و علاوه بر آن از میان وعده های غذایی مانند انواع میوه ، سالاد، نان و پنیر و گردو استفاده کنید تا قند خون در حالت تعادل باشد .

استفاده از شیر ، ماست ، سالاد، دوغ و میوه هایی چون هندوانه ، طالبی و زرد آلو در افزایش یادگیری موثر است ، اکر چه مغز نیاز مستقیم به گلوکز دارد خوردن شیرینی ، شکلات و بستنی خامه ای باور غلطی برای تقویت آن است ، به جای این مواد غذایی استفاده از آجیل ( مغزها ) ، عدس ، لوبیا و نان سبوس دار به همراه پنیر و گردو ، قند را به آرامی در اختیار مغز قرار می دهند و مفیدتر هستند.

عسل نیز ارزش غذایی بالایی دارد و بهتر است در صبحانه و به همراه نان مصرف شود. همچنین شیر و خرما انرژی زا هستند و ویتامین های فراوانی را در اختیار بدن قرار می دهند.

ترکیبات آرام بخشی چون ریحان خون رسانی به مغز را تقویت می کند. زنجبیل و دارچین نیز اث بسیاری درتقویت روح و روان دارند. همچنین این مواد باعث افزایش مقاومت بدن در برابر تنش ها ی عصبی شده و فراموشی را کاهش می دهند.

زرده تخم مرغ ، ماهی ، گوجه فرنگی و بادام زمینی نیز مواد خوبی برای افزایش توان یادگیری به شمار می آیند، متخصصین تغذیه اظهار می کنند  مهمترین مواد در کاهش استرس، ویتامین های گروه  Bهستند و مواد غذایی چون شیر ، لبتنیات ، دوغ ، آبمیوه و سبزی به طور موثری استرس را کاهش می دهند.

خواب نیز مانند وعده های غذایی باید  به موقع و به  اندازه کافی باشد، ساعت٨ صیح تا ٨ شب ساعت بیولوژیک بدن است و افرادی که بیشتر از این ساعت در پایان شب مشغول مطالعه شوند ساعت های مفید خود را در روز بعد از دست می دهند.

رابطه تغذیه با هوش کودکان

هوش و استعداد در رابطه مستقیم با تغذیه فرد می باشد . در صورت عم تامین حداقل نیازهای بدن انرژی روزانه ، مغز که یکی از اجزاء بدن است به اندازه کافی رشد نمی کند. اکر سوء تغذیه طولانی باشد کودک دچار عقب ماندگی ذهنی می شود. در سوء تغذیه مزمن کودک مطالب را آنگونه که باید نمی تواند تحلیل کند ، در ضبط و یاد آوری موضوعات به اندازه دیگران نیست .

رابطه تغذیه با استرس

استرس به هنگام ناملایمات به صورت افزایش تنفس و ضربان قلب و فشار خون ظاهر می شود. کاهش پیشگیری از بیماریهای قلبی ضروری است . از دلایل بروز استرس ، افسردگی ، تند مزاجی ، ناکافی بودن برخی ویتامین های گروه Bو کمبود عناصر ی مثل منیزیم و پتاسیم می باشد. کمبودد ویتامین های گروه B  در بدن باعث بیماریهای روحی ، عصبانیت و اضطراب می شود .

بنابراین برای کاهش بیماریهای روحی و افسردگی باید از غذاهای پتاسیم دار و منیزیم دار و نیز غذاهای دارای ویتامین  به خصوص B5  و H  استفاده کرد و بالعکس کمبود ویتامین های گروه B  در بدن باعث بیماریهای روحی ، عصبانیت و اضطراب می شود.

نیاز به ویتامین های گروه  B   در افسردگی چنان است که برای نمونه کمبود شدید بیوتین میل به خودکشی را افزایش می دهد. استرس شدید نیاز بدن را به تمام مواد مغذی به خصوص ویتامین ها ی  B5  و C چند برابر  بالا می برد . خوردن یک قرص١٠٠ میلی گرمی ویتامین 5 B   و یک قرص یک تا دو گرمی ویتامین C  و نیز خوردن شیر در چنین مواقعی بسیار موثر خواهد بود.

به طور کلی غذاهایی مثل ماهی ، جگر ، قلوه ، تخم مرغ ، شیر ، عسل ، سویا ، قارچ ، بادام زمینی و جوانه گندم ، سبزیجات و مرکبات اثر شایانی در پیشگیری و رفع استرس دارد . غلات نیز به خاطر داشتن اسید آمینه برای کاهش استرس بسیار مفید است .

رابطه تغذیه با افسردگی

بیماری افسردگی تقریبا تمام بدن را تحت تاثیر قرار می دهد ، از جمله : سیستم اعصاب ، خلق ، افکار ، رفتار ، خوردن و خوابیدن و تفکر یک فرد و .... را .  بیماران افسرده خود را از جامعه مخفی و منزوی می کند ، اشتیاق و هیجان و احساس لذت در این افراد بسیار کاهش می یابد . علائم واضح این بیماری به صورت خستگی مزمن ، خواب آشفته ، تغییر در اشتها ، سردرد ، اختلالات گوارشی ، بی قراری ، تحریک پذیری ، عصبانیت ، از بین رفتن احساس لذت و احساس بی کفایتی و بی ارزشی است .

تغذیه با تغییر در عملکرد مغز باعث ایحاد این بیماری می شود به طوری که فقر تغذیه ای یکی از عوامل مهم این بیماری شناخته شده است .

نکات مهم تغذیه ای در بیماران افسرده :

-         خوردن مواد غذایی حاوی کربوهیردات ، شامل میوه ها و سبزیجات ، سویا ، حبوبات .

-         برای افزایش هوشیاری غذاهای پروتئینی شامل گوشت سفید ، ماهی استفاده کنید.

-         از موادی که حاول فنیل آلانین بالا هستند مثل شیرین کننده های مصنوعی پرهیز کنید.

-         از مصرف مواد غایی حاوی چربی های اشباع شده بپرهیزید مانند غذاهای سرخ شده .

-         ورزش کنید.

-         سعی کنید کاری که انجام می دهید با کیفیت انجام دهید.

-      اگر  افسردگی شما فصلی است سعی کنید از نور درمانی استفاده کنید مثل قرار گرفتن در معرض نورخورشید.

-     اگر بیمار افسرده هستید یک آزمایش تیروئید حتما انجام دهید . اگر احساس کردید حرارت بدن شما پایین است حتما با پزشک خود در این مورد مشورت کنید ، بیماریهای مربوط به تیروئید نقش مهمی در بروز افسردگی دارند.

 

گوشت ماهی از افسردگی می کاهد

نتایج دو تحقیقی که در امریکا ، انگلیس انجام شد حاکی از آن است که مصرف اسیدهای چرب امگا – سه موجود در ماهی تاثیر شگرفی روی اختلال در فعالیت مغز انسان و  افسردگی دارد. به گفته این دانشمندان ، ژاپنی ها و فنلاندی ها که هر روز ماهی مصرف می کنند به مراتب کمتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی قرار دارند.

رابطه تغذیه و خستگی

داشتن استرس به همراه برنامه غذایی نامناسب باعث ایجاد خستگی می شود. خستگی مزمن به سختی قابل تشخیص است . این حالت ( خستگی مزمن ) طوری است که شخص دائما احساس خستگی می کند و با استراحت کردن برطرف نمی شود و تا ٥٠ درصد فعالیت فرد را کاهش می دهد که این حالت تا ٦ما ه ادامه دارد.

مهمترین عامل ایجاد خستگی ، کمبود انرژی در بدن است  البته پرخوری و چاقی نیز به اندازه کم خوری و ضعف در ایجاد خستگی مزمن موثر است .

مواد غذایی که در ایجاد خستگی موثر است :

نان سفید بدون سبوس ، مثل باگت و لواش و فانتزی ) ، گوشت قرمز ، روغن های نباتی جامد ، شکر و مواد ....فرایند شده مثل کنسرو ، نوشابه و ....

برخی مواد غذایی که احساس خستگی را کاهش می دهند یا از بین می برد شامل موارد زیر است :

1 غذاهای غنی از پتاسیم و منیزیم .

2 مواد غذایی غنی از آهن .

3 سبزیجات و میوه های تازه ، مرکبات ، انواع توت ، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای ، هندوانه و سیب زمینی و سبزیجات دارای برگ سبز و ...

4 هر روز یک مولتی ویتامین مناسب مصرف کنید تا کمبودها غذایی ر ا جبرا ن کند.

توصیه های تغذیه ای برای جلوگیری از خستگی :

*صبحانه کامل و سالم بخورید .

*در طی روز وعده های غذایی کوچک با فاصله ی زمانی کم مصرف کنید.

* منابع غذایی حاوی کربوهیدرات استفاده شود که شامل : غلات ، نان ، ماکارونی ؛ سبزیجات و سیب زمینی و ... می شود.

* از منابع غذایی حاوی پروتئین استفاده کنید. شامل : تخم مرغ ، شیر ، لبنیات ، انواع گوشت و حبوبات .

* از منابع غذایی حاوی منیزیم استفاده کنید. شامل : جو ، جوانه گندم ، ماهی ، بادام زمینی ، شیر ، آجیل ، تخمه کدو

نتیجه

به رژیم غذایی روزانه تان سبزی و میوه بیشتری اضافه کنید ، در غذای اصلی خود از یک نوع میوه و سبزی حتما استفاده کنید. در میان وعده های غذایی به جای مصرف کیک و بیسکویت از میوه استفاده کنید . سعی کنید از سبوس گندم و برنج استفاده کنید.

·گوشت قرمز را از غذای خود حذف کنید و از سبزی های فصل و مقداری ماکارونی و سس گوجه فرنگی ، غذای خوشمزه تهیه کنید .

· لبنیات کم چربی و بدون چربی را به جای پر چرب آن انتخاب نمایید و مصرف کنید .

·تمامی چربی های قابل دیدن را از همان مقدار کمی که گوشت قرمز استفاده می کنید ، جدا کنید و پوست مرغ را هم بردارید.

·استفاده از پلکان به جای آسانسور و پله برقی توصیه می شود. اگر از اتوبوس استفاده می کنید می توانید یک ایستگاه را پیاده بروید

· از استعمال دخانیات جلوگیری کند و از افراد سیگاری دوری کنید.

· به جای گوشت قرمز از گوشت سفید - ( ترجیحا ماهی ) یک یا دوبار در هفته استفاده کنید .

· برای حفظ مواد غذایی آنها را آرام بپزید یا بخار پز کنید یا با مقداری روغن زیتون تفت دهید.

· در مصرف نمک محتاط باشید ، می توانید از طعم دهنده های گیاهی و ادویه ها به جای نمک استفاده کنید.

·به مقدار کافی ویتامین ((ث)) استفاده کنید که این ویتامین در کلم، بروکلی ، فلفل سبز ، گل کلم ، توت فرنگی ، پرتقال و گریپ فروت یافت می شود.

بنابر این بدن باید انرژی لازم برای انجام فعالیت های روزمره را داشته باشد و این انرژی به وسیله خوردن غذاهای مفید و مقوی تامین می شود.

تغذیه مناسب باعث تقویت روح و روان انسان ها می شود .

 

 

 

 

 

 

منابع

*قرآن کریم

*(سال ششم ، شماره ٦ ، شهریور ١٣٧٤) ، نشریه ی ماهانه علمی

* همتی رودسری، علی.(١٣٨٠)، زندگی سبز با تغذیه سبز ، فرشید

* ماهنامه تربیت.(١٣٨٤) نقش تغذیه در سلامت، فرشید

* سعیدی. (١٣٧٨)، تغذیه از نظر روانی

*.( ١٣٧٩) در خدمت شادابی و تندرستی ،  توتیا

* هادی نیا،اکبر.(1379)، شیفتگان تندرستی ، گلباد

* رابینسون،ترجمه خلدی،ناهید.(1385)، اصول تغذیه، سالمی

* حلم سرشت،پریوش و دل پیشه،اسماعیل.(1374) اصول تغذیه و بهداشت مواد غذایی  ، چهر

* (شنبه سوم اردیبهشت ماه و تاریخهای دیگر١٣٨٤ ) روزنامه خراسان ، صفحه اجتماعی

* جمعی از نویسندگان. (١٣٨٥)،شادابی کودکان و نوجوانان با تغذیه مناسب،دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی خراسان رضوی

* فرزین منش و فرزان منش(1382) سلامتی با ویتامینها ، ، تهران ، تالار کتاب

* ماهنامه آموزشی تربیتی پیوند، تابستان (١٣٨٤)

پایگاه های اینترنتی

www.niksalehi.com 

www.tmc.ir/magle.htm

www.nutrifian_ health

http://www.mehr news.com

http://www.sharghnews paper.ir

http://fa.wikipedia.org

http://herametzyeg2.persianblog.com

 

نظرات شما عزیزان:

برچسب‌ها: